Вращательная манжета плеча представляет собой группу из четырех мышц и их сухожилий, которые окружают плечевой сустав, обеспечивая стабильность и широкий диапазон движений. В бодибилдинге прочная вращательная манжета важна не только по эстетическим соображениям, но и для предотвращения травм при поднятии тяжестей и других напряженных упражнениях на плечи. Как поставщик бодибилдинга, я воочию убедился в важности целенаправленной тренировки вращательной манжеты как для любителей, так и для профессиональных бодибилдеров. В этом блоге я поделюсь некоторыми из лучших упражнений для наращивания мышц вращающей манжеты плеча, а также представлю некоторые добавки, которые могут поддержать ваши тренировки.
1. Внешнее вращение с помощью полосы сопротивления.
Упражнения на внешнее вращение имеют решающее значение для укрепления мышц вращающей манжеты плеча, особенно подостной и малой круглой мышцы. Это упражнение можно легко выполнить с помощью эспандера, что делает его доступным для домашних тренировок.
- Как это сделать:
- Встаньте в дверном проеме и оберните ленту сопротивления вокруг двери на уровне талии. Держите один конец ленты, согнув локоть под углом 90 градусов и прижав плечо к боку.
- Держите локоть неподвижно и медленно поворачивайте предплечье наружу, преодолевая сопротивление ремня.
- В конце движения сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
Это упражнение изолирует внешние вращающие мышцы плеча, помогая развить силу и выносливость вращающей манжеты плеча. Это также помогает исправить мышечный дисбаланс, который может привести к травмам плеча.
2. Внутреннее вращение с гантелями.
Упражнения внутреннего вращения нацелены на подлопаточную мышцу, которая является еще одним важным компонентом вращательной манжеты. Использование гантелей позволяет более контролировать движения и может быть отрегулировано в соответствии с вашим уровнем силы.
- Как это сделать:
- Лягте на бок, положив руку, над которой работаете, под себя. Возьмите в руку легкую гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Держите локоть близко к боку и медленно вращайте предплечье внутрь, приближая гантель к животу.
- В конце движения сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
Упражнения на внутреннюю ротацию помогают сбалансировать силу мышц вращающей манжеты плеча и улучшить общую стабильность плеча.
3. Настенные ангелы
Настенные ангелы — отличное упражнение для улучшения подвижности плеч и укрепления мышц вращательной манжеты плеча. Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть ровная стена.
- Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену так, чтобы локти и запястья касались стены, образуя W-образную форму.
- Медленно поднимите руки вверх по стене, постоянно удерживая локти и запястья на стене.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Настенные ангелы помогают растянуть и укрепить мышцы плечевого сустава, улучшая их положение и снижая риск травм плеча.
4. Горизонтальное отведение на животе
Горизонтальное отведение на положении лежа направлено на задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча, особенно надостную мышцу. Это упражнение помогает улучшить стабильность и силу плеч.
- Как это сделать:
- Лягте лицом вниз на скамейку, свесив руки вдоль боков. Возьмите в каждую руку по легкой гантели ладонями вниз.
- Держите локти слегка согнутыми и медленно поднимите руки в стороны параллельно полу.
- Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Горизонтальное отведение на животе помогает укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав сзади, улучшая общую функцию плеча.
5. Скапция
Скэптион — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько мышц плеча, включая вращающую манжету плеча. Это упражнение выполняется под определенным углом, что снижает нагрузку на плечевой сустав, обеспечивая при этом эффективную тренировку.
- Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по легкой гантели ладонями вниз.
- Поднимите руки перед собой под углом 45 градусов, слегка согнутыми в локтях.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Scaption помогает функционально укрепить мышцы вращающей манжеты плеча, улучшая силу и устойчивость плеч при повседневной деятельности и упражнениях по бодибилдингу.
Добавки для наращивания мышц вращательной манжеты плеча
Помимо целенаправленных упражнений, добавки могут сыграть важную роль в поддержке наращивания мышц вращающей манжеты плеча. Две добавки, которые я рекомендую бодибилдерам:Мака Кривая КапсулаиКапсула оксида азота.
- Мака Кривая Капсула: Мака — это корнеплод, который веками использовался в традиционной медицине из-за его полезных для здоровья свойств. Капсула Maca Curve содержит концентрированный экстракт маки, который помогает повысить уровень энергии, улучшить восстановление мышц и повысить общую работоспособность. Он также содержит другие натуральные ингредиенты, которые поддерживают здоровье суставов, что важно для защиты вращательной манжеты плеча во время интенсивных тренировок.
- Капсула оксида азота: Оксид азота — это молекула, которая играет ключевую роль в кровотоке и доставке кислорода к мышцам. Капсула оксида азота помогает увеличить выработку оксида азота в организме, что может улучшить кровообращение в мышцах вращательной манжеты плеча. Этот увеличенный приток крови доставляет к мышцам больше питательных веществ и кислорода, способствуя росту и восстановлению мышц.
Заключение
Наращивание сильных мышц вращательной манжеты плеча важно для бодибилдеров, чтобы предотвратить травмы и улучшить функцию плеча. Включив упомянутые выше упражнения в свою программу тренировок и рассмотрев возможность использования таких добавок, какМака Кривая КапсулаиКапсула оксида азота, вы можете эффективно укрепить вращающую манжету плеча и вывести свой бодибилдинг на новый уровень.
Если вы заинтересованы в приобретении высококачественных добавок для бодибилдинга для поддержки тренировок вращательной манжеты плеча и достижения общих целей в бодибилдинге, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации и обсуждения ваших конкретных потребностей. Мы здесь, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов.
Ссылки
- Бэнди, В.Д., и Сандерс, Б. (2001). Сравнение длины пассивных мышц у мужчин и женщин. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 31 (2), 76–81.
- Киблер, В.Б., Шаша, А.Д., Уль, Т.Л., Тамбей, Нью-Мексико, и Каннингем, Т.Дж. (2002). Диапазон движений плеч и характеристики мышечной силы у соревнующихся пловцов. Американский журнал спортивной медицины, 30 (2), 296–301.
- Рейнольд, Нью-Мексико, Уилк, К.Е., Макрина, Л.К., и Эндрюс, младший (2007). Влияние программы реабилитации плеча на силу и диапазон движений профессиональных бейсболистов. Американский журнал спортивной медицины, 35 (10), 1683–1691.